Sinustakin isojen rautojen nostelija? -Tietoisku: maksimivoimaharjoittelu

Isojen rautojen nostelu vaatii muutakin kuin pelkkää kaappikokoista lihasmassaa.

Isojen kuormien liikuttelu edellyttää ennen kaikkea, hyvää tekniikkaa, kehon hallintaa, liikkuvuutta & tukea, sekä rautaista asennetta.

Vieläkin vallalla on harhaluuloja, että isot raudat kasvattaisivat naisille jäätävät lihakset, ei, maksimivoimaharjoittelu ei kasvata lihasmassaa vaan lihaksen suhteellista kykyä tuottaa voimaa. Eli tällöin voimatasot kehittyvät ilman suurta kehonpainon nousua.

Sen sijaan nimenomaan perusvoimaharjoittelu johtaa lihassolun kasvuun eli myofibrillien koon ja lukumäärän kasvuun, sekä lisää myös lihaksen sidekudoksen kasvua. Tällä haen takaa niitä iän ikuisia 10 toiston sarjoja, voisiko ne vihdoin vaihtaa muuhunkin?

Yksinkertaistettuna lihasmassan koko/kehon painolla ei olekaan niin paljoa tekemistä voimatasojen kanssa. Oikeastaan kun tosissaan vertailee kehonrakentajaa ja voimanostajaa, voimanostaja onkin todella ”pieni” verrattuna kehonrakentajaan.

Tämä tarkoittaa sitä, että voit rauhassa lisätä painojasi ja voimatasojasi ilman huolta. Tietenkin oletuksella, että treenaat maksimivoima-alueella ja että tekniikkasi on kunnossa.

Mitä on maksimivoimaharjoittelu?

Maksimivoima harjoittelussa harjoituskuormat ovat suuria 85-100% 1RM, jotta kehitys hermostossa on mahdollista. Toistomäärät ovat lyhyet 1-3 (5) toistoa ja palautusajat pitkiä, 3-5min. Suoritustapa on mahdollisimman räjähtävä, eikä perusvoimasta tuttu pumppailu.

Maksimivoimassa väsymys tapahtuu tietenkin keskushermostossa ja sen palautuminen vaatii paljon pidemmän ajan kuin hypertrofisessa harjoittelussa.

Maksimivoimaharjoittelussa raskaat moninivelliikkeet muodostavat harjoittelun rungon eli esim. kyykyt, punnerrukset, vedot, olympianostot, sekä erilaiset variaatiot näistä.

Millainen on hyvin rakennettu voimaharjoitus?

1. Alkulämmittely

• Pintafascian herättely

• Verenkiertoelimistön aktivointi, jolla mm. avataan hiussuonistoa

• Liikelaajuuksien ja kalvolinjojen avaus

• Keskivartalon aktivointi

• Hermotuksen aktivointi tulevaan treeniin (treenissä käytettävät lihakset)

2. Voimaharjoitus

• Sopiva määrä nousu/lämmittelysarjoja

• Tavoitteisiin sopivat kuormat, toistot ja palautusajat!

• Oikeat tekniikat

• Vahvuus myös korvien välissä!

3. Loppuverryttely

• Mahdolliset kuona-aineet liikkeelle

• Liikelaajuuksien läpikäynti eli lihaksien palauttaminen lepopituutta kohti

• Rentoutuminen, jolloin hermoston palautuminen voi alkaa

Tämän kevään Spartangearin Voimavalmentajan koulutuksesta, mave treenit menossa.

Kenelle maksimivoimaharjoittelu sopii?

Oikeastaan kenelle vaan kuka tahtoo kasvattaa voimatasojaan. Toki pohja ja perusteet pitää olla ensin hallussa, enne kuin voi lähteä kokeilemaan ykkösmaksimeja.

Ei muutaku limppuja päihin lisää 😉

Much Love

Sara <3

Ps. Onko treeniohjelma ja kausisuunnittelu vielä vähän hukassa? Autan mielelläni sinua löytämään just sua ja sun tavoitteita tukevan treeniohjelman tähän hetkeen ja suunnitelman tulevaisuuden tavoitteille! Klikkaa ja lue lisää!