Juoksijan vinkit

October 24, 2019

Harrastatko juoksua? Entäpä haluatko kehittyä siinä?

 

Tiedätkö mistä optimaalinen juoksu suoritus koostuu?

 

Optimaalinen juoksuharjoittelu lähtee alkulämmittelyistä, joihin tulee sisältyä seuraavia:

- Liikeratojen avauksia, liikkuvuusharjoittelua

- Lihasten aktivoimista

- Lajinomaista lihasten lämmittelyä, verenkierron sekä hapenkulun tehostamista (esim. kävely)

 

 

Vasta näiden jälkeen lähdetään itse suoritukseen. Ylläoleviin kuluu aikaa vain 10min, kun ne on mietitty järkeväksi.
Juoksun jälkeen sitten tottakai loppujäähdytellään, eikä vain marssita suoraan suihkuun!

Loppujäähdyttelyyn aluksi taas kävelyä, jotta keho poistaisi tehokkaasti syntyneitä maitohappoja, sen jälkeen venyttelyä, jotta lihaksien palautuminen voi lakaa!

 

 

Juoksuharrastusta tehtäessä on hyvä muistaa myös, että pitää juosta eri syke-alueilla. Jos aina juostaan sata lasissa maksimisykkeellä, ei peruskestävyys parane koskaan.

 

Eli juoksuharrastajan on hyvä olla tietoinen ja seurata omia sykkeitään.

 

Selvitä itseltäsi ainakin seuraavat:

Peruskestävyys sykealue, noin 60-70% maksimista

Vauhtikestävyys sykealue, noin 70-85% maksimista

Maksimikestävyys sykealue, noin +85% maksimista

 

Maksimisykkeenhän laskit näin:

Hrmax= 220-ikä

 

Sisällytä juoksuviikkoosi ainakin PK ja VK lenkkejä, tavoitteesta riippuen myös MK harjoitteita, kuten intervalleja!

 

Muista myös lepopäivät, lihaskuntoharjoittelu ja kehonhuolto! Ne tehostavat juoksuasi ihan älyttömän paljon!

 

Toivottavasti näistä oli apua sun juoksuharrastukseen!

 

 

 

Much love <3

 

Sara

 

Please reload

Recent Posts

Please reload

Archive

Please reload

Tags