LEPO kasvattaa rautaa
Itse olen oppinut vasta kantapään kautta, miten paljon se lepo ja palautuminen vaikuttavat kehitykseen treeneissä. Stressistä sitten puhumattakaan…
Moni kuntoilee aivan liikaa palautumiskykyynsä nähden, luullaa, että vain himotreenillä voi kehittyä ja ilman hikipisaroita ja rinnassa hakkaavaa maksimisykettä treeni ei voi tuottaa tulosta. Päinvastoin! Jatkuva ylikuormittuminen vain huonontaa omaa kuntotasoa. Jos superkompensaatiota treenien välillä ei kerkeä tapahtumaan treeni ei ole kehittävää vaan kuluttavaa!
Mitä on superkompensaatio?
Lyhyesti:
Superkompensaatio tarkoittaa sitä, että keho ”ylikorjaa” kroppaa treenin jälkeen korkeammalle tasolle, jotta se kestäisi kokemansa rasituksen. Tällöin kuntotaso nousee.
Mitä palautuminen on? Mitä silloin tapahtuu?
Palautuminen tarkoittaa fyysisen aktiivisuuden aiheuttamien muutosten korjaamista elimistössä, sekä kehon tasapainotilan saavuttamista.
Palautumisen aikana tapahtuu esimerkiksi monia aineenvaihdunnallisia muutoksia, myös hormonieritys korjataan normaalitilaan. Samoin verenkierto- ja hengityselimistö palautetaan perustoimintatilaan. Lisäksi lihakset- ja jänteet palautetaan lepopituuteen.
Kauanko palautuminen kestää?
Palautuminen rasituksesta on todella yksilöllistä, se on lisäksi riippuvainen harjoituksen tehosta, laadusta ja kestosta. Palautuminen voi kestää muutamasta tunnista, useampaan päivään.
Tässä karkeasti ottaen palautumisaikoja:
•Raskas voimaharjoitus 48-78h (todella raskas vielä pidempään)
•Keskiraskas voimaharjoitus 24-48h
•Kevyt voimaharjoitus 12-24h
Urheilua harrastavan onkin erityisen tärkeätä ymmärtää, että ilman riittäviä palauttavia toimenpiteitä ja lepoa, et pysty kehittymään pitkällä aikavälillä! Jos kovatehoiset treenit vain jatkuvat ilman kevennettyjä jaksoja tai ilman riittävää kehonhuolto kroppa laittaa kyllä stopin vaikka pää ei uskoisi. Tällöin tuloksena on usein sairastuminen, loppuun palaminen, ylikunto tai loukkaantuminen. Kroppa ei jaksa, eikä kykene ylläpitämään ns. ”maksimi hälytystilaa” yllä loputtomiin.
On tärkeää ymmärtää, että vaikka mieli olisi virkeä, eikä lihakset tolkuttoman arat, hermosto palautuu huomattavasti hitaammin rasituksesta.
Mitä tulisi ottaa huomioon palautumisessa?
Jos tahdot treenata tavoitteellisesti tuloksia saavuttaen, on tärkeää ohjelmoida treenin lisäksi myös palautuminen! Eli tee itsellesi palautumissuunnitelma. Milloin on treenipäivät, mitä huoltotoiminpiteitä niiden välillä on ja millainen syklitys on esim. raskaiden ja kevennettyjen viikkojen välillä?
Huomioi oman kroppasi heikoimmat lenkit, eli jos joku paikka on erityisen kireä, se vaatii avaamista ja jos toinen paikka taas heikko, se vaatii tukilihasten harjoittamista.
Syytä on muistuttaa myös unenlaadun huomioimisesta. Jos nukkuu miten sattuu, on turha odottaa treenipäiviltäkään muuta. Kännykkä pois hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa ja iltapala unenlaatua tukevaksi!
Minimoi myös stressisi! Tiedän kokemuksesta, että sen sanominen on helpompaa kuin toteuttaminen, löydä kuitenkin sulle parhaat keinot irtautua stressistä ja löytää stressivapaata aikaa!
Miten nopeuttaa palautumista heti treenin jälkeen?
Etenkin loppujäähdyttelyjen merkitys korostuu nopeaa palautumista kaipaavalle. Loppuverryttelyt auttavat sympaattista hermostoa rauhoittumaan, sekä laktaatin poistuminen kehosta nopeutuu.
Palautumista treenin jälkeen nopeuttaa heti treenin jälkeen nautittu hiilihydraatti ja proteiini.
Tiivistys
Palaudu kunnolla, niin kehityt, saat treeneistä irti, sekä vältät pitkät sairastelujaksot!
Much Love
Sara
Kaipaatko apua treenien ja levon tasapainon löytämisessä? Tahtoisitko kunnolla suunnitellun treeniohjelman ja kausisuunnitelman jotka takaavat tehokkaan kehityksen ilman ylikuormittumisen riskiä? Lue lisää sitten täältä!