Kovaan kuntoon lihaskuntoharjoittelulla, miten?
Lihaskuntoharjoittelun perusta on oikeiden liikkeiden, tekniikoiden, vastusten ja ruokavalion löytämisessä. Monipuolisuus ja määrätietoisuus ovat tässä erittäin tärkeätä. Kokonaisuus on pysyttävä hallinnassa, koska ilman sitä on hankalaa kehittyä. Esimerkiksi jos treenaa liikaa, mutta syö liian vähän, saattaa keho olla jatkuvasti hajottavassa tilassa rakentavan sijaan.
Perusta lihaksen kasvatukselle on sen uuvuttaminen eli tarkoituksena on ”hajoittaa”, jotta elimistö rakentaisi lihaksen vahvempaan kuntoon, kuin se oli ennen treeniä.
Lihaskuntoharjoittelulle on myös erittäin tärkeätä, että lepoa on riittävästi. Unen aikana lihas kasvaa eli kohtuulliset yöunetkin olisi nukuttava.
Mielen on oltava harjoittelussa jatkuvasti mukana. Jos mieli on maassa ja treenaaminen ”pakkopullaa”, on turha odottaa kovia tuloksia. Jos hormonitasapaino on jatkuvasti painottunut stressihormonien puolelle, on kehittyminen vaikeata ja hidasta. Kun tuloksia ei tulekaan saattaa mieliala painua vielä alemmaksi. Mieti siis kunnolla tavoitteesi ja syysi treenaamiselle. Treenin kuuluisi tähdätä sinun omaan hyvinvointiisi ja jaksamiseesi, eikä toisten mielipiteisiin sinusta.
Kehittyäksesi kehossasi on tapahduttava superkompensaatio eli se, että keho korjaa kuntotason korkeammalle kuin ennen treeniä. Jotta superkompensaatio voisi tapahtua, on kaikkien kolmen eli treenin ravinnon ja ruokavalion oltava kunnossa.
Kuinka usein voi sitten treenata?
Jokaisen palautumiskyky on henkilökohtainen eli tähän ei ole mitään yleispätevää määrää. Kuitenkin palautumista voi nopeuttaa. Sohvan pohjalla istuskelu todennäköisesti vain vetää kroppaasi enemmän jumiin. Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin kuunnella omaa kehoa, jos sitä kolottaa ja kiristää sinne sun tänne, tuskin olet vielä palautunut treenauskuntoon.
Aktiivisen palautumisen harjoittelu nopeuttaa palautumista ja edistää lihaskasvua. Sitä voi olla esimerkiksi rullailu, kevyt aerobinen liikunta tai dynaamiset venyttelyt. Lisää vinkkejä voit lukea täältä!
Palautumista voit nopeuttaa myös ruokavalion avulla. On tärkeää antaa keholle treenin jälkeen hyviä ravintoaineita. Treenin jälkeen voi vetää esimerkiksi laadukkaan palautusjuoman tai pienen välipalan. Noin tunti treenin jälkeen olisi hyvä syödä tasapainoinen lämmin ateria.
Kuinka rankkoja treenejä kuuluisi tehdä?
Tähän asiaan löytyy monenlaista vastausta ja seuraava onkin oma mielipiteeni.
Minusta lihaskuntoharjoittelun kuuluu olla raskasta ja sen kuuluu tuntua. Tietenkin tavoitteesta riippuen painoja, toistoja ja raskautta kuuluu säädellä. Koen kuitenkin itse, että lihakset eivät voi saavuttaa maksimaalista kasvua ilman hikipisaroita ja ponnistelua. Salilla treenaamisen kuuluu tuntua minusta raskaalta ja viimeisten toistojen olla haastavia suorittaa (ilman kuitenkaan että tekniikka kärsii).
Mitä liikkeitä kuuluisi tehdä?
Jokaisella on omat henkilökohtaiset tavoitteensa ja niihin jokaiselle pitää suunnata tietynlaiset liikkeet. Pääsääntönä pidän silti monipuolisuutta eli koko kropan lihaksistoa olisi kannattavaa kuormittaa oman terveyden kannalta. Totta kai voi treenata pelkän ulkonäön kannalta, mutta se ei välttämättä ole kaikkein fiksuinta terveytesi kannalta. Sama kun haluaisit kunnostaa autosi huippuhienoksi, mutta pyörät siinä olisivat yli 10 vuotta vanhat ja ajaminen autolla olisi vaarallista.
Lue tämän artikkelin tueksi myös tämä:
Haluatko nopeuttaa kehittymistäsi? Haluatko oppia treenaamaan oikeilla tekniikoilla, oman treeniohjelman kanssa? Järjestän kuntosalin starttikursseja, jossa opitaan positiivisessa ilmapiirissä kuntosaliharrastuksen salat! Käy lukemassa lisää täältä!
Much Love
Sara