Alkulämmittelyllä tehot irti treenistä!

March 5, 2019

Unohtuuko alkulämmittely herkästi ja painelet heti nostelemaan painoja?

 

Kylmällä keholla ei missään nimessä kannata lähteä treenaamaan vaan on erityisen tärkeää, että lämmittelet tehokkaasti!

 

 

 

 

Lämmittelyn hyötyjä:

  • Vähennät merkittävästi loukkantumisriskiäsi

  • Parannat huomattavasti treenisuoritustasi! Olet nopeampi, tehokkaampi, vahvempi ja kestävämpi!

  • Herätät mielen ja kehon itse treeniin, voit jättää muut asiat taaksesi ja keskittyä siihen mitä olet tekemässä!

  • Pienemmälläkin panostuksella lisäät ”huomaamattasi” liikkuvuus ja tukilihasharjoittelua viikkoosi!

 

Mitä elementtejä alkulämmittelyyn kannattaa yhdistää?

  1. Liikeratojen avaus

  2. Lihasten avaaminen ja venyttäminen

  3. Lihasten lämmittely ja verenkierron lisääminen

  4. Tukilihasten aktivointi (esim. keskivartalo)

  5. Treenissä tarvittavien lihasten herättely ja aktivointi

  6. Lajispesifien ominaisuuksien huomioonotto

 

 

Kuulostaa helposti siltä, että alkulämmittelyn pitäisi olla tuhottoman pitkä ja se vaatisi todella paljon liikkeitä. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, jos sulla on tehokas alkulämppä!

Alkulämmittelyn pituudeksi usein riittää 15min!

 

Esimerkki tehokkaasta alkulämmittelystä:

  1. Kalvojen avaus rullalla, 4min

  2. Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet, 4min

  3. Aktivointiliikkeet, 4min

  4. Aerobinen osuus/tempoa nostattava osuus, 3min

TREENI!

 

Tärkeää on muistaa jäähdytellä myös treenin jälkeen!

 

Alla muutama kuva lempi alkulämmittelyliikkeistäni!

 

1. Lonkan avaus ja kierto (dynaaminen venytys)

Tavoitteena saada lonkka ja nivuset venymään, sekä avattua rintarankaa!

 

Kuvassa vaihe 1/2

 

 

 Kuvassa vaihe 2/2.

 

 

2. Lantionnosto kantapäillä (aktivointiliike).

Tarkoitus on aktivoida takaketju eli mm. pakarat, takareidet, pohkeet, sekä keskivartalo ja alaselkä.

 

Kuvassa vaihe 1/2.

 

Kuvassa vaihe 2/2.

 

 

Much Love

Sara <3

 

 

PS. Haluaisitko henkilökohtaisen ohjelman alkulämmittelyä, loppujäähdyttelyä ja itse treeniä varten? Kurkkaa sitten tänne!

 

 

 

Please reload

Recent Posts

Please reload

Archive

Please reload

Tags